Tervisealased nõuanded, mida ei tohiks uskuda: süsivesikute piiratud toitumine

Televisioonis ja ajakirjades sünnivad ja kaovad iga päev uued tervisemeetodid.
Sisu ulatub ilmselgelt kahtlastest kuni selleni, millel on aktiivsete arstide heakskiidutempel.
Kui näete, et arst soovitab seda, võib teil tekkida kiusatus seda proovida.

Kuid ükskõik kui asjatundlik arvamus ka ei oleks, ei tohiks seda juhuslikult uskuda.
Ainus viis õiges suunas liikumiseks on järjekindlalt kontrollida iga andmestikku, lähtudes uuringu teaduslikult kindlaks määratud usaldusväärsusest.

Seetõttu keskendume tervishoiupraktikatele, mida professionaalsed arstid sageli televisioonis ja ajakirjades soovitavad ja mis on “tegelikult alusetud” või “ohtlikud” organismile.
Käesolevas artiklis tahaksin tutvustada eelkõige “piiratud süsivesikutega dieeti” käsitleva uuringu tulemusi.

Kas suhkru piiramine on kõige võimsam tervisemetoodika?

“Piiratud süsivesikutega dieedist” on nüüdseks saanud standardne tervise- ja toitumismeetod.
“Paljud inimesed väidavad, et süsivesikute piiramine on parim dieet ja mõned arstid ütlevad, et see parandab meeleolu, on tõhus vähi ravimisel ja annab rohkem energiat.

Tõepoolest, on väga lihtne kaalust alla võtta tervislikul viisil, jättes lihtsalt süsivesikud välja ja vähendades nälga.
Viimastel aastatel on dieediteenistused võtnud suure eduga kasutusele piiratud süsivesikute sisaldusega dieedid.

Arvestades nii palju toetust ja tulemusi, näib olevat ohutu öelda, et süsivesikute piiramine on kõige võimsam tervise- ja toitumismeetod.
Kuivõrd on vähendatud süsivesikute sisaldusega dieet teaduslikult tunnustatud meetod?

Vähendatud süsivesikute sisaldusega dieedi mõju kaalulangusele on sama, mis teistel dieedimeetoditel.

Alustame sellega, et vaatame, millist kasu toob piiratud süsivesikutega toitumine kehakaalu langetamisel.
Kõige usaldusväärsem uuring on praegu Toronto Ülikooli 2014. aastal avaldatud suur töö.
See põhineb 7286 kõrgekvaliteediliste andmete analüüsil, mis pärinevad paljudest varasematest toitumisuuringutest.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Kokku võrreldi 11 erinevat dieeti, sealhulgas piiratud süsivesikute, madala rasvasisaldusega, piiratud kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega dieete.
Paljude olemasolevate dieetide hulgast olete valinud selle, mis aitab teil kõige rohkem kaalust alla võtta.
Tulemused olid järgmised.
Pärast 12 kuud kestnud dieeti kaotate sama palju kaalu, olenemata sellest, millist dieeti te kasutate. Dieedimeetoditel ei ole mingit vahet.
Ükskõik, millist dieeti te kasutate, kaotate aasta jooksul sama palju kaalu.
Mõned inimesed, kes toetavad piiratud süsivesikute sisaldusega dieeti, ütlevad, et nad ei pea kalorite pärast muretsema.

Kui ma seda ütlen, saan mõnikord vastuväiteid nagu: “Super süsivesikute piiramine peaks tegema suurt vahet.
“Supersüsivesikute piiramine” on meetod, millega vähendatakse süsivesikute kogust isegi rohkem kui tavalise süsivesikute piiratud dieedi puhul, tavaliselt püütakse vähendada alla 10% kogu päevasest kaloraažist.
Paljud eksperimendid on siiski näidanud, et isegi väga piiratud süsivesikutega dieet ei anna märkimisväärseid tulemusi.
Näiteks 2006. aastal Austraalia valitsusasutuse poolt läbi viidud eksperimendis jagati 50ndates eluaastates keskealised inimesed kahte rühma: need, kes sõid 4% suhkrut sisaldavat dieeti, ja need, kes sõid 40% suhkrut sisaldavat dieeti.
Toitumise kaloreid ühtlustati 1500 kcal päevas ja me kontrollisime, millist erinevust 8 nädalat muudavad.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

4% suhkrusisaldus on piirangu tase, mille puhul ei saa täielikult süüa riisi või leiba ning võib süüa peaaegu ainult rohelisi ja kollaseid köögivilju.
See on väga raske supersüsivesikute piirang.

Kuid pärast 8 nädalat ei märganud ma mingit erinevust.
Olenemata sellest, kas ma vähendasin süsivesikuid miinimumini või sõin tavalisi süsivesikuid, vähenes minu keharasv mõlemal juhul samamoodi.

Teisisõnu, dieedi puhul on tõesti oluline, et jääksite esimese valitud meetodi juurde, mitte ei otsiksite erinevaid meetodeid.
Kui teile meeldib valge riis ja leib, ei ole vaja sundida end valima piiratud süsivesikutega dieeti, kui teile meeldib valge riis ja leib.

Miks tundub, et süsivesikute piiramine toimib?

Mõnedel teist võivad siinkohal tekkida järgmised küsimused.
Olen näinud raamatutes ja televisioonis andmeid, mis ütlevad, et süsivesikute piiramine on kaalulangetamiseks tõhus, kuid kas see ei vasta tõele?

Selle lahknevuse põhjuseks on see, et enamik eksperimente piiratud süsivesikutega dieedi kohta ei võta kaloreid arvesse.
Oletame näiteks, et soovite võrrelda “süsivesikute piiramise” ja “madala rasvasisaldusega dieedi” mõju isiku A ja isiku B puhul.
Loomulikult oleks reaalses eksperimendis osalejaid palju rohkem, kuid lihtsuse huvides keskendume kahe inimese dieedile.
Siinkohal antakse enamikus katsetes kahele inimesele järgmised juhised.

• Juhised proua A-le: Vähendage suhkrut ja laske tal süüa nii palju, kui ta tahab.
• Juhised härra B-le: Vähendage rasva ja laske tal süüa nii palju, kui ta tahab.

Te lihtsalt vähendate kas suhkrut või rasva ning ülejäänud aja lasete inimestel süüa, kuni nad on täis, muretsemata nende päevaste kalorite pärast.
Huvitav on see, et sellisel viisil läbiviidud katsete puhul on sageli nii, et süsivesikute piiramine toob tõenäolisemalt kaasa kehakaalu languse.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
On mitmeid teooriaid selle kohta, miks see nii on, kuid kaks kõige populaarsemat on järgmised.

1. Süsivesikute vähendamine vähendab loomulikult kalorite tarbimist, sest te olete piiratud selles, mida te sööte.
2. Süsivesikute vähendamine suurendab valkude hulka, mis pärsib söögiisu.

Esimene teooria ei vaja üksikasjalikku selgitust.
Kui soovite vähendada suhkrut, peate vähendama põhitoiduainete, näiteks riisi ja leiva tarbimist, mis loomulikult vähendab teie kalorite kogutarbimist.

Te ei kaalu mitte sellepärast, et te vähendate suhkrut, vaid sellepärast, et te kaudselt vähendate kaloreid.

Lõppude lõpuks kaotate kaudselt kaloreid.

Teine populaarne idee on, et see on tingitud valguallikate, nagu munad ja liha, tarbimise suurenemisest, mitte aga süsivesikute vähenemisest.
See on tingitud sellest, et paljud uuringud on näidanud, et valgu koguse suurendamine teie dieedis võib ajutiselt vähendada teie söögiisu.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Mõlemal teoorial on erinevad mehhanismid, kuid lõppjäreldus jääb samaks.
Suhkru vähendamisel iseenesest ei ole maagilist kaalu langetamise efekti, kuid see vähendab kaudselt kaloreid, mistõttu te kaotate kaalu.

Kuid nagu eespool mainitud uuring näitab, ei ole tähtis, millist dieeti te järgite, tulemused ei muutu aasta pärast.
Lõuna-Aafrikas asuvas Stellenboschi ülikoolis 2014. aastal avaldatud kõrgetasemelises dokumendis jõuti pärast umbes 3000 inimese andmete läbivaatamist järeldusele, et
Uuringus jälgiti rasvunud täiskasvanuid kahe aasta jooksul ja ei leitud erinevust kehakaalu languses ega südamehaiguste esinemissageduses piiratud süsivesikute sisaldusega dieedi ja tasakaalustatud dieedi (suure süsivesikute osakaaluga dieet) vahel, kui päevane kaloraaž jäi samaks.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Jällegi, kui te hoiate oma päevase kaloraaži samal tasemel, kas te sööte vähem või rohkem süsivesikuid, siis ei näe te kaalumuutust.
Mida rohkem kaloreid te vähendate, seda rohkem kaalu te kaotate, mõlemad samamoodi.

Lühidalt öeldes on dieedi võti selles, et vähendada kalorite koguhulka nii, et see oleks teile võimalikult kerge.
Olenemata sellest, kas tegemist on süsivesikute või rasvadega, kui te vähendate süsivesikute kogust oma dieedis 100-150 kcal võrra igal söögikorral, väheneb loomulikult ka teie keharasv.

Kas süsivesikutepiiranguga dieet on tõesti ohutu?

Järgmisena vaatleme selliseid väiteid nagu “suhkru vähendamine muudab teid tervislikumaks”.
Praegu jaguneb süsivesikutega piiratud dieedi maailm kahte leeri: pooldajad ja vastased.
Pooldajad väidavad, et süsivesikute piiramine võib ennetada erinevaid haigusi, samas kui vastased ütlevad, et süsivesikud on oluline toitaine ja pikaajaline praktika on ohtlik.

Kahjuks on tulemused praegu ebasoodsad süsivesikutega piiratud dieedi suhtes.
Üks kuulsamaid on Jaapanis asuva Rahvusvahelise Meditsiiniuuringute Keskuse poolt 2013. aastal avaldatud artikkel.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Uurimisrühm valis varasemast andmebaasist välja 17 uuringut.
Umbes 270 000 inimese andmeid uuriti hoolikalt, et teha kindlaks seos süsivesikute piiratud dieedi ja suremuse vahel.
Kuigi kaloraaži võrdlus puudub, on see praegu kõige usaldusväärsem järeldus.

Tulemused olid ühemõttelised: “Vähendatud süsivesikute sisaldusega dieet suurendab üldist suremust umbes 1,3 korda.
Veelgi enam, kui viibite süsivesikutepiiranguga dieedil kauem kui viis aastat, suureneb tõenäoliselt suremus.
Lõppude lõpuks peaksime pidama süsivesikuid inimese jaoks hädavajalikuks toitaineks.

Muide, kohe pärast selle uuringu avaldamist esitasid süsivesikute piiramise pooldajad palju vastuväiteid.
Näiteks kirjutas üks arst oma blogis: “Need dokumendid (milles järeldatakse, et süsivesikute piiramine suurendab suremust) on valitud viidetest kokku klopsitud.
Lühidalt öeldes on see dokument halb, sest see sisaldab halva kvaliteediga andmeid.

See arvamus on aga türannia, mis moonutab meie vaadet andmetele.
Loomulikult on parem kasutada ainult kvaliteetseid uuringuid, kuid eksperimendi täpsusel on alati piir, nii et alati leidub ka mõningaid madala kvaliteediga andmeid.

Seetõttu paneme suure hulga tööde koostamisel ja järelduste tegemisel iga uuringu kvaliteedi paremusjärjestusse ja anname suuremat kaalu kvaliteetsematele andmetele.
Isegi siis on vigu, kuid üldine järeldus on õiges suunas.

Ma ei tea, kui palju see arst usub tema enda vastuargumenti, kuid igal juhul ei soovitata praegu pikaajalist süsivesikutega piiratud dieeti.
Isegi kui te tahate seda proovida, on kõige parem piirduda mõne kuuga.