Kuidas luua tugevad toitumisharjumused, mis vähendavad tõenäosust, et kaotad kontrolli rämpstoidu üle.
Eelmises artiklis tutvustasin dieeti, mis parandab keskendumisvõimet.
Maagiline dieet, mis parandab ajufunktsiooni lihtsalt söömisega
Samuti olen kirjutanud järgmise artikli selle kohta, mida peaksite teadma kui eeldust seoses keskendumisega.
Kuidas parandada oma keskendumisvõimet neljakordselt
Tahaksin taas kasutada metafoori metsalise ja treeneri kohta.
Kui me järgime ülaltoodud artiklis esitatud selgitust, siis vastab loom “impulsile” ehk “limbilisele süsteemile” ja treener “mõistusele” ja “prefrontaalsele ajukoorele”.
Kui te teate, millised toidud aitavad teil keskenduda, siis järgmine asi, mida peaksite proovima, on nende salvestamine.
Pidage iga päev arvestust selle kohta, kui hästi te “MIND” harjutate, et näeksite tulemusi.
See võib tunduda tülikas, kuid “MIND” mõju varieerub suuresti, kui te seda ei salvesta.
Näitena vaatleme Sheffieldi ülikooli uuringut.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Tegemist on metaanalüüsiga, milles töödeldi statistiliselt 19 951 inimese andmeid varasematest uuringutest “arvestuse pidamise mõju” kohta ja millel on kõrge teaduslik usaldusväärsus.
Uuringus keskenduti küsimusele “Kas salvestused parandavad tervist?” ja kontrolliti selle mõju kaalulangusele, suitsetamisest loobumisele ja toitumisharjumuste muutmisele.
On kaks peamist punkti, mida ma sellest õppisin.
- Mida rohkem jälgite oma igapäevaseid tegevusi, seda rohkem tervislikku toitu sööte.
- Mida rohkem kordi salvestate, seda paremad on teie toitumisharjumused.
Kindlasti saad rohkem tulemusi, kui hoiad iga päev mingisuguseid andmeid.
Statistiline efekti suurus on üsna suur ja see on väga tõhus psühholoogiline meetod.
Põhjus, miks plaat on nii ülimalt tõhus, on seotud loomale omase iseloomuga, et ta ei meeldi rasketele asjadele.
Selgust eelistavale loomale on “sööge ajutervet dieeti” liiga abstraktne ja suurim probleem on see, et “MIND” võtab teatud aja, et mõjuda.
See asjaolu on valus loomale, kellel on ainult lühiajaline perspektiiv, tekitades tunde: “Kas ei oleks parem süüa midagi, mis annab kergemini kaloreid?” või “minu tavapärane toitumine on piisavalt hea”.
Teine puudus on see, et loom ei ole huvitatud pikaajalistest eesmärkidest ja unustab peagi “MIND” eesmärgi.
Ei ole tähtis, kui mitu korda treener ütleb: “Ma parandan teie keskendumist! Ükskõik kui mitu korda treener ütleb: “Suurenda oma keskendumisvõimet!”, loom küsib: “Miks ma peaksin oma toitumist muutma? See on loo lõpp.
Varsti tõmmatakse teid tagasi metsalise võimu alla ja te naasete oma algse dieedi juurde.
“Record” lahendab need probleemid.
Kui te peate oma igapäevaste tegevuste kohta arvestust, näete selgelt oma edusamme ja teil on energiat, et oodata, kuni see hakkab mõjuma.
Iga kord, kui salvestate eesmärgi, edastatakse selle olemasolu loomale, nii et unustamise probleemi ei ole.
Kui te suudate jätkata “MIND” ilma raskusteta, ei ole probleemi, kuid vaid vähesed inimesed suudavad oma juurdunud toitumisharjumusi kohe muuta.
Loodame, et lisate plaatide jõu oma elustiili.
Lihtsalt “kaitstud päevade” sissekirjutamine kalendrisse võib aidata.
Vaatame ka konkreetset salvestusmeetodit.
“On mitmeid salvestusmeetodeid, mis võivad suurendada MINDi tõhusust, kuid siin on kolm kõige levinumat, mis on järjestatud taseme järgi.
Kui te ei ole salvestusprotsessiga tuttav, alustage kõigepealt lihtsast osast.
Tase 1: Lihtne kontroll
Kõige lihtsam viis seda teha on ringistada oma kalendris päevad, mil sa suutsid järgida “MIND” suuniseid.
Juba ainuüksi see lihtsustab teil jälgida, kus te olete ja mis on teie eesmärk, ning see motiveerib metsalist.
Saate ringistada ainult neid päevi, mil te ei söönud toiduaineid, mis on teie ajule kahjulikud.
Oluline on suurendada toitu, mida teie aju naudib, kuid enne seda on leitud, et keskendumist on lihtsam saavutada, kui te vähendate ajule kahjulike toitude hulka.
Paljud andmed näitavad ka, et käsitsi paberile kirjutamine on tõhusam kui digitaalselt.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Kui teil on lemmikmärkmik või kalender, kasutage seda.
Siiski võite kasutada ka digiseadet, kui see muudab salvestamise liiga tüütuks.
Tase 2: MIND tulemustabel
See on meetod, millega hinnatakse, kui hästi te järgite oma igapäevases toitumises MIND suuniseid.
Jälgige positiivseid numbreid “aju tervistavate” toitude kohta ja negatiivseid numbreid “aju kahjustavate” toitude kohta.
Punktide jaotus iga toidugrupi kohta on esitatud järgmises tabelis.
| peale kasulikud toidud | skoor |
|---|---|
| täisteratooted | +1 |
| lehtköögiviljad | +5 |
| pähklid | +2 |
| kaunviljad (erinevate kaunviljade söödavad seemned) | +3 |
| kanaliha | +2 |
| Muud köögiviljad | +5 |
| kala ja karploomad | +4 |
| Vein (mitte rohkem kui 1 klaas) | +1 |
| toit, mis on halb teie pea jaoks | skoor |
|---|---|
| Või või margariin | -3 |
| Maiustused ja suupisted | -5 |
| Punane liha ja töödeldud liha | -3 |
| juustu | -1 |
| fritüüritud toit | -5 |
| kiirtoit | -5 |
| väljas söömine | -3 |
| Vein (rohkem kui üks klaas) | -3 |
Tulemustabelisse registreerides ärge mõelge sellele, et “mitu grammi seda köögivilja on? Oma skoori registreerimisel ärge mõelge sellele, mitu grammi seda köögivilja te sõite, vaid pigem sellele, et “ma sõin nii palju salatit, et need mahuvad mõlema käe peopesadesse, seega olen tänaseks puhtalt söönud.
Palun vaadake sellel leheküljel koguselisi suuniseid.
Maagiline dieet, mis parandab ajufunktsiooni lihtsalt söömisega
Loom on unustav ja ei mäleta alati täpselt, mida ta sööb.
Te võite mõelda: “Ma sõin sel nädalal palju köögivilju, seega olen tervislik”, kuid tegelikult on see vaid liialdatud mälestus väikesest salatist, mis tuli teie komplekteeritud söögi juurde, või kartulikrõpsudest, mida sõite söögikordade vahel.
Ühes uuringus koguti kokku mehed ja naised, kellel oli probleeme dieediga, ja küsitleti neid, et nad registreeriksid täpselt oma igapäevased söögikorrad.
Enamik osalejatest ütles: “Ma ei tohiks süüa 1200 kcal päevas” või “Ma sõin palju köögivilju ja ei söönud midagi magusat”, kuid tegelikult sõid nad keskmiselt 47% rohkem kaloreid ja 51% vähem köögivilju, kui nad prognoosisid.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
Teie sisemine metsaline ei mäleta mitte ainult täpselt teie sööki, vaid tal on ka kalduvus keerata ebamugavaid sündmusi oma vajaduste järgi.
Ainus viis selle probleemi lahendamiseks on haarata oma igapäevase toitumise arvuline väärtus.
Tase 3: Fookuspäevik ja tulemustabel
Lisaks 2. taseme “MIND tulemustabelile” registreerib see meetod ka keskendumisvõime muutusi.
Iga tunni järel vaadake tagasi ja küsige endalt: “Kui hästi ma keskendusin?” ning hinnake ennast 10-pallisel skaalal.
Kontsentratsioonitaset saab hinnata subjektiivselt: 10 punkti, kui sa olid nii süvenenud töösse, et ei märganud üldse, mis sinu ümber toimub, ja 0 punkti, kui sa vaevalt suutsid tööga sammu pidada.
“Andke sellele 5, kui te arvate, et see oli “keskmine kontsentratsioon nagu tavaliselt.
“Te võite küsida: “Kas subjektiivne hindamine on ohutu? See on siiski ammu tuntud tehnika, mida kasutatakse psühhoteraapias.
Me teame, et me saame kontsentratsiooni kõikumise mustreid subjektiivselt ja mingil määral täpselt mõista.
Pidage vähemalt nädala jooksul fookuspäevikut ja võrrelge seda seejärel MINDi tulemustabeliga.
Siinkohal peate tähelepanu pöörama tulemustabeli skoori ja fookuspäeviku vahelisele vastavusele.
- Kas ajutervete toitude söömine muutis teie keskendumisvõimet?
- Kui teie keskendumisvõime paranes, siis mitu minutit pärast konkreetse toidu söömist?
- Kas aju kahjustavate toitude söömine suurendas või vähendas teie tootlikkust?
- Kas suupisted andsid sulle rohkem energiat?
Pärast seda, kui olete need kaks plaati mitu korda läbi vaadanud, saate järk-järgult paremini aru toidu ja keskendumise vahelisest seosest.
See arusaam motiveerib teid veelgi rohkem töötama MINDiga.
