Selles artiklis näitan teile, kuidas süüa, et parandada oma keskendumisvõimet.
Olen kirjutanud järgmise artikli selle kohta, mida te peate teadma keskendumise eeltingimusena, nii et palun vaadake seda.
Kuidas parandada oma keskendumisvõimet neljakordselt
Tahaksin taas kasutada metafoori metsalise ja treeneri kohta.
Kui me järgime ülaltoodud artiklis esitatud selgitust, siis vastab loom “impulsile” ehk “limbilisele süsteemile” ja treener “mõistusele” ja “prefrontaalsele ajukoorele”.
“Vahemeremaade toitumine parandab teie keskendumisvõimet.
Nüüd, kui te teate, kuidas kofeiini kasutada, vaatame, kuidas süüa, et aidata teil keskenduda.
Kui soovite teada, kuidas kasutada kofeiini oma keskendumisvõime parandamiseks, vaadake järgmist artiklit.
Kuidas võtta kofeiini, et kahekordistada oma keskendumisvõimet lihtsal viisil.
Meie aju ei saa korralikult toimida ilma õige toitumiseta, nii et ilma õige toitumiseta ei suuda me oma psühholoogilisi võtteid täiel määral kasutada.
On tõsi, et kofeiinil on suur mõju, kuid seda tuleks kasutada ainult kontsentratsioonivõimendajana.
Kõigepealt toitke loomi korralikult vähemalt kaks nädalat selle dieedi abil, mida ma praegu tutvustan, ja jälgige, millised muutused toimuvad teie enda kontsentratsioonis.
Siis kasutage kofeiini agressiivselt.
Tänapäeva hõivatud maailmas kipume oma söögikorrad unarusse jätma.
Paljud teist võivad elada järgmise elustiili järgi.
- Valmis lõunasöögi või kiirtoidu söömine tööl.
- Ta ütles, et tal on tööl nälg ja võttis siis suupisteid.
- Kui ma koju jõuan, viskan suhu kiiret toitu.
Ajutine nälg vaibub, kuid see ei anna talle tegelikult vajalikku toitu ja ükski kogus toitu ei rahulda looma nälga.
Kui loomal endal hakkab lõpuks gaas otsa saama, ei ole võimalik kogu tema võimsust ära kasutada.
Nagu ütles Vana-Rooma tark Seneca: “Suur samm iseseisvuse poole algab rahuloleva kõhuga.
Viimastel aastatel on “toitumise ja keskendumisvõime” uuringud edenenud ja avaldatud on mitmeid usaldusväärseid aruandeid.
Üks huvitavamaid on Deakini ülikooli 2016. aasta süstemaatiline ülevaade.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Uurimisrühm koostas 18 uuringut “Vahemere dieedi” kohta, et anda täpne vastus küsimusele: “Kas toitumine parandab keskendumisvõimet?”. Uurimisrühm koostas 18 uuringut “Vahemere dieedi” kohta ja jõudis väga täpse vastusega küsimusele: “Kas toitumine parandab keskendumisvõimet?”.
“Vahemere piirkonna toitumine on Itaalia ja Kreeka traditsiooniline toitumine, mis sisaldab palju köögivilju, puuvilju, mereande ja oliiviõli ning väldib kiirtoitu ja kiirtoite.
Näiteks täistera lasanje, keedulõhe, fetajuustu ja tomatisalat jne on standardne menüü.
See võib kõlada kui tervislik toitumisviis, kuid selle eelised ulatuvad kaugemale kui lihtsalt teie tervise parandamine.
Esmalt vaatleme dokumendi peamisi järeldusi.
- Mida põhjalikum on Vahemere piirkonna toitumine, seda paremad on ajufunktsioon, töömälu, tähelepanuvõime ja enesekontroll.
- See mõju leidis kinnitust sõltumata rahvusest, soost või vanusest.
Nagu me juba nägime, viitab “keskendumisvõime” iga võime, näiteks töömälu ja tähelepanu kombinatsioonile.
Teisisõnu näitas see uuring, et tervislik toitumine võib parandada iga inimese keskendumisvõimet.
Loomulikult on kõik siin käsitletud andmed vaatlusuuringud ja ei ole tingimata tõestatud, et Vahemere piirkonna toitumine aitab keskendumisvõimet tõsta.
Selles osas peame olema ettevaatlikud, kuid on peaaegu kindel, et meie aju toimimist mõjutab meie toitumine.
“Millega me peaksime looma toitma?” See on väga mõtlemapanev raamat.
Aju põhitugevuse ülesehitamiseks on olulised toitained.
Kuigi on veel palju vastamata küsimusi selle kohta, miks toitumine parandab keskendumisvõimet, keskendub teadusringkond praegu järgmistele toitainetele.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Mineraalained nagu raud, tsink ja magneesium.
- D-vitamiin
- Foolhape, B12-vitamiin
- omega-3 rasvhape
- koliin
- oluline aminohape
- S-Adenosüülmetioniin
Mõlemad komponendid on aju toimimiseks hädavajalikud ning nende puudumisel võib olla sügavalt negatiivne mõju teie vaimsele tervisele, põhjustades depressiooni ja emotsionaalset düsregulatsiooni.
Õigesti söömine on keskendumise alus.
Kuid lihtsalt öelda: “Sööge seda, mis teeb teie aju õnnelikuks!” ei ole tõenäoliselt tõhus.
Me vajame konkreetsemaid, hõlpsasti rakendatavaid suuniseid, et täita oma aju vajalike toitainetega.
Seetõttu tutvustab see raamat “MIND” dieeti.
Seda võib tõlgendada kui “dieeti, mis on välja töötatud aju riknemise vältimiseks.
Varem tutvustatud “Vahemere dieeti” on toitumise seisukohalt harjutatud, et maksimeerida selle mõju ajule.
Seda on hinnatud kui meetodit, mis kaitseb kognitiivse languse eest. Näiteks Rush'i ülikooli eksperiment näitas, et depressioon paranes 11% ja Alzheimeri tõve esinemissagedus vähenes 53%.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Kui soovite oma aju eest teaduslikult hoolitseda, on see esimene meetod, mida peaksite proovima.
Kolm ülimalt lihtsat reeglit aju tervisliku toitumise säilitamiseks
“MIND koosneb kolmest peamisest reeglist.
- Suurendage ajule kasulikke toiduaineid
- Vähendage toiduaineid, mis on teie ajule kahjulikud.
- Kaloripiirangut ei ole.
Toidukoguseid ei ole vaja vähendada; võite süüa, kuni olete täis.
Te ei pea oma igapäevasest toidust täielikult kõrvaldama “aju kahjustavaid toiduaineid”, vaid peate lihtsalt vähendama nende absoluutset kogust.
“MINDi ajutervete toiduainete loetelu on jagatud 10 toidugruppi, nagu on näidatud alljärgnevas tabelis.
| Kategooria | Näide | soovitatav toidukogus | Suunised käsitsi mõõtmiseks |
|---|---|---|---|
| täistera | Pruun riis, kaerahelbed, kinoa jne. | Püüdke saavutada 21 portsjonit nädalas. (3 portsjonit päevas. 1 portsjon = 125 g) | Umbes käputäis |
| lehtköögiviljad | Spinat, lehtkapsas, salat, bok choy jne. | Püüdke saavutada üks portsjon päevas. (1 portsjon = 150 g toorestest köögiviljadest, 75 g keedetud köögiviljadest). | Piisab sellest, et see mahub mõlema käe peopessa. |
| pähklid | Kreeka pähklid, makadaamiapähklid, mandlid jne. | Püüdke saavutada üks portsjon päevas (1 portsjon = 20 g). | Umbes pöidla |
| kaunviljad (erinevate kaunviljade söödavad seemned) | Läätsed, sojaoad, kikerherned jne. | Püüa võtta üks portsjon päevas (1 portsjon = 60 g). | Just nii palju, et see mahub ühte peopessa. |
| marjad | Mustikad, maasikad, vaarikad jne. | Eesmärk on 2 portsjonit nädalas (1 portsjon = 50 g). | Umbes käputäis |
| kanaliha | Kanad, pardid, pardid jne. | Eesmärgiks on 2 portsjonit nädalas (1 portsjon = 85 g). | Umbes ühe peopesa suurune. |
| Muud köögiviljad | Sibul, brokoli, porgandid jne. | Püüdke saavutada üks portsjon päevas. (1 portsjon = 150 g toorestest köögiviljadest, 75 g keedetud köögiviljadest). | Piisab sellest, et see mahub mõlema käe peopessa. |
| kala ja karploomad | Lõhe, makrell, forell, heeringas jne. | Püüdke saavutada üks portsjon nädalas. (1 portsjon = 120g) | Umbes ühe peopesa suurune. |
| vein | Enamasti punane vein | Kuni üks klaas (150 ml) päevas. Kui te ei joo alkoholi, ei pea te seda sisse võtma. | – |
| Ekstra neitsioliiviõli | – | Kasutage toiduõli või kastme jaoks. | Umbes pöidla |
Esimene samm on jätkata toitumist, mis sisaldab neid toiduaineid.
“Kui sööte peamiselt MINDi poolt soovitatud toiduaineid, saate tarbida aju toimimiseks vajalikke koostisosi, ilma et peaksite muretsema toitainete tasakaalu pärast.
Siiski on raske saada ettekujutust ühe portsjoni suurusest sellisel kujul, nii et palun kasutage harjutamisel oma käsi, et kontrollida ligikaudset suurust.
Täpset grammide arvu ei ole võimalik käsitsi mõõta, kuid viga on tavaliselt umbes 25% piires.
Paljud uuringud on teatanud, et kui te järgite “MIND” dieeti kuni 70% ajast, näete ajufunktsiooni paranemist, nii et praktilisus ei ole probleemiks.
Alljärgnevas tabelis on esitatud MINDi poolt määratletud “ajule kahjulikud toiduained”.
| Kategooria | ülemine sisselaskeava |
|---|---|
| Või ja margariin | Kuni 1 teelusikatäis päevas |
| Maiustused ja suupisted | Kuni viis söögikorda nädalas (eeldades, et üks söögikord on kott kartulikrõpsusid). |
| Punane liha ja töödeldud liha | Kuni 400 g nädalas |
| juustu | Kuni 80 g nädalas |
| fritüüritud toit | Kuni üks söögikord nädalas |
| kiirtoit | Kuni 1 kord nädalas |
| väljas söömine | Kuni 1 kord nädalas |
Palun vähendage eespool nimetatud toiduainete tarbimist nii palju kui võimalik.
Te ei pea ramenite või hamburgerite söömist täielikult lõpetama, kuid te peaksite piirama nende söömist kord nädalas.
Lisaks ei täpsusta MIND selgesõnaliselt mingeid konkreetseid söögiaegu.
Kui soovite hommikusööki vahele jätta, võite seda teha, või kui töötate hilja, võite süüa hilisõhtul.
Kuigi kindlasti on soovitav süüa iga päev kindlal kellaajal, ei ole mõtet olla selle pärast liiga närviline.
Kasutage siinkohal oma teadlikkust, et parandada tasakaalu ajule heade ja halbade toitude vahel.
Kliiniliste testide andmetel paranesid aju funktsioonid umbes 4-8 nädala jooksul pärast “MIND” suuniste järgimist.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Kasutage seda suunisena, et hoolitseda oma aju eest toiduga.
Näide “MIND” söögi kohta
Näide hommikusöögist
- Kaerahelbeid kaunistage mustikate ja mandlitega.
- Spinat, lehtkapsas ja seene frittata
Lõunasöögi näide
- lihvimata riis
- Keedetud kana, tomatid, sojaoad ja kartulid
- Salat lehtkapsast, kinoast, mandlitest, tomatitest ja brokkolist oliiviõli ja õunasiidri äädika kastmega.
Õhtusöök Näide
- Küpsetatud lõhe, millele on puistatud purustatud kreeka pähkleid
- Klaas punast veini
- Kana rind, brokoli ja kašupähklite salat