Kuidas võtta kofeiini, et kahekordistada oma keskendumisvõimet lihtsal viisil.

Uuringud on näidanud, et kofeiin on kõige tugevam.

Varem tutvustasin õppetundi, kuidas parandada oma keskendumisvõimet.
How to Improve Your Concentration FourfoldSelles artiklis näitan teile, kuidas kasutada kofeiini kui mugavamat tehnikat keskendumisvõime parandamiseks.
Kuigi on palju toidulisandeid, mida reklaamitakse kui “head ajule”, on reaalsus see, et ükski teine koostisosa ei ole osutunud nii tõhusaks kui kofeiin.
Näiteks piracetam, mida populariseeriti kui “tarka ravimit”, mis võib seaduslikult suurendada kontsentratsiooni, on näidanud, et sellel on ainult oletuslik mõju, ja ginkgo biloba ekstrakt on kasutu, välja arvatud kerge dementsuse korral, nii et keskmisel inimesel on keskendumisvõime suurendamiseks selle võtmisest null kasu.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day MedicineKuid kofeiin on erinev.
Kasu on kinnitanud mitu uuringut ja teadusringkondade konsensus on järgmine.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• 150-200 mg kofeiini joomine leevendab väsimust ja parandab tähelepanuvõimet umbes 30 minutiga.
• Kofeiini mõju kontsentratsioonile arvatakse olevat umbes 5% algtasemest.

Kuigi üksikasjalikes väärtustes on erinevusi, tundub, et põhimõtteliselt ainult ühe kohvipurgi kofeiini joomine parandab keskendumisvõimet.
Kontsentratsiooni suurenemine umbes 5% ei pruugi tunduda palju, kuid see ei ole seda.
Saksa uuringus, milles osales 39 maletajat, olid need, kes jõid 200 mg kofeiini, ühtlaselt keskendunumad ja nende võiduprotsent kasvas 6-8% võrreldes platseeborühmaga.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled TrialKui me rakendame seda paranemise taset reaalses mängus, siis on see võrreldav maailma edetabeli tõusuga males 5000-lt 3000-le.
Isegi kui erinevus on vaid mõni protsent, on realistlik tulu mõõtmatu.

Lihtsalt järgides neid viit põhimõtet ja muutes oma joomisviisi, maksimeerite oma kontsentratsiooni ergutavat mõju!

Kofeiinil on siiski tugev mõju ajule, seega tuleb sellega ettevaatlikult ümber käia.
On lihtne olla hooletu, sest see on meile nii tuttav, kuid kui seda valesti kasutada, väheneb toime poole võrra ja esineb palju kõrvaltoimeid.
Pidage kofeiini kasutamisel silmas järgmisi punkte.

Ärge jooge korraga rohkem kui kaks purgitäit kohvi (400 mg kofeiini).

Enamik uuringuid näitab, et kofeiini kasulikkus väheneb pärast 300 mg ja kõrvaltoimed ilmnevad alates 400 mg-st.
Täpsemalt, suurenenud ärevus ja rahutus, peavalu ja lühiajalise mälu vähenemine.
Kuigi üldistada on raske, sest kofeiinitundlikkus on inimeseti väga erinev, ei ole soovitatav juua korraga rohkem kui kaks purgitäit kohvi.

Lisage kohvile piima või koort.

Mul on loomulik nõrkus kofeiini suhtes ja isegi väike kogus kohvi teeb mind närviliseks. ……
Kui olete üks neist inimestest, võite oma kohvile lisada ka piima või koort.
Rasvasisaldus aitab rahustada kofeiini imendumist, mis äratab aju kergelt üles.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Sa võid juua kõike, mis sisaldab rasva, seega võid musta kohvi kombineerida ka muul viisil jogurti või juustuga.

Ärge jooge kofeiini 90 minutit pärast ärkamist.

Paljud inimesed võivad ärgata tassi kohviga, kuid see on keskendumisvõime parandamise seisukohalt halb mõte.
See on tingitud sellest, et inimkeha eraldab umbes kell 6 hommikul kortisooli, mis on erutushormoon ja mis järk-järgult äratab meid üles.
See on nii-öelda loomulik häiresüsteem.
Kui te aga joote kofeiini kohe pärast ärkamist, on kortisooli stimuleeriva ja aju stimuleeriva toime kombinatsioon liiga tugev ning teil on tõenäolisemad kõrvaltoimed, nagu südame löögisageduse tõus, rahutus ja suurenenud peavalu risk.
Tavaliselt hakkab kortisool vähenema 90 minuti jooksul pärast ärkamist, seega on parem juua kohvi pärast seda aega.
Saate ära kasutada kofeiini eeliseid, ilma et ohustaksite kortisooli erutusfunktsiooni.

Kasutades 2BAlert, mis on USA armee poolt välja töötatud ajaplaneerimisteenus.

Kofeiini kasutamise kõige murettekitavam aspekt on tarbimise kogus ja ajastus.
Esiteks, kui te võtate liiga palju kofeiini, tekib teie ajus järk-järgult selle suhtes tolerantsus ja see muutub vähem tõhusaks.
Kofeiiniharrastajate seas on tavaline muster, et energiajookide mõju kulub pideva joomise tõttu ära ja nad tarbivad neid rohkem, et taastada ärkvelolek.
Ajastus on samuti väga oluline. Kui joote kohvi juhuslikult ja mõtlemata, väheneb kofeiini kasulikkus.
Kui lisate rohkem kofeiini, kui teie vere tase on maksimaalne, ei suuda teie keha koostisosi töödelda.
Selleks, et maksimeerida kontsentratsiooni stimuleerivat mõju, peate mõistma kofeiini poolväärtusaega, lisades seda mõõdukates kogustes.
Siinkohal saab kasutada “2BAlert”.
See on USA armee uurimisinstituudi pakutav veebiteenus, mis on välja töötatud selleks, et vähendada kofeiini kogust korraga piirini ja maksimeerida selle stimuleerivat toimet.
Selles uuritakse kofeiini kohta tehtud varasemaid uuringuid ja võetakse need kokku algoritmiks, et maksimeerida stimulatsiooni mõju.
Selle paikapidavuse kinnitamiseks on tehtud katseid ja üllatavalt on teada, et 2BAlert'i kasutanud katsealused suutsid suurendada oma keskendumisvõimet 10-64% ja vähendada ka kofeiini tarbimist 65% võrra.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert'i saab kasutada igaüks, kes registreerib oma e-posti aadressi.
Kui olete veebilehele sisenenud, sisestage oma eelmise öö magamamineku- ja ärkamisaeg ekraani paremal pool asuvas jaotises “Unegraafik”.
Seejärel kuvatakse ekraani alumises veerus “ajakava”, millal ja millises koguses kofeiini peaksite jooma.
Seega määrab algoritm kindlaks optimaalse kofeiinikoguse sõltuvalt sellest, kui suur on inimese unevõlg.
Kui olete mõtlematult kohvi joonud, proovige “2BAlert”, et määrata kindlaks parim viis kofeiini tarbimiseks.
Saate kasutada kofeiini stimuleerivat mõju rohkem kui kunagi varem.

Jooge koos teaniiniga, mis on rohelises tees sisalduv lõõgastav koostisosa.

Teaniin on teatud tüüpi aminohape, mida leidub rohelises tees.
See on juba ammu kuulus oma lõõgastavate omaduste poolest ja pärast 50 kuni 200 mg võtmist suurenevad alfa-lained umbes 40 minuti jooksul ja te hakkate end rahulikumalt tundma.
Tegelikult on viimastel aastatel ilmsiks tulnud võimalus, et see teaniini ja kofeiini kombinatsioon võib aidata keskendumisele kaasa.
Peradeniya ülikoolis läbi viidud eksperimendis suutsid katsealused, kes võtsid samaaegselt teaniini ja kofeiini, keskenduda 4% paremini kui rühm, kes võttis ainult kofeiini.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Arvatakse, et see nähtus on tingitud teaniini lõõgastavast toimest.
Teaniin pidi nullima kofeiini kõrvalmõjud ja jättis mulle mõnusalt ärkveloleku tunde.
See on väikesemahuline eksperiment, mis nõuab järelkontrolli, kuid see on väärt proovimist, kui soovite oma keskendumisvõimet suurendada.
Eksperimendis kasutatud koostisosade kogused olid 200 mg kofeiini ja 160 mg teaniini.
Need kaks koostisosa on olemas ka rohelises tees, kuid kui soovite saada sama efekti nagu eksperimendis, peaksite jooma korraga umbes 6 kuni 10 tassi.
Kuigi see ei ole võimatu, võib olla raske parandada oma keskendumisvõimet kaubanduslikult saadaolevate teede abil.
Seetõttu on soovitatav kasutada toidulisandeid, kui soovite eksperimenti korrata.
Nii kofeiini kui ka teaniini müüakse kapslite kujul, nii et otsige neid internetist.